Sağlıklı ve etkili bir şekilde kilo vermek ve bir diyet planını yaşam tarzı haline getirmek isteyen birçok kişi, farklı diyet planlarını öğrenerek uygulamaya çalışır. Konunun uzmanları tarafından önceden hazırlanmış. Bilim tarafından desteklenen 5 sağlıklı ve etkili diyet Planlardan size uygun olanı seçebilir veya kendi diyet listenizi oluşturabilirsiniz. sağlıklı ve dengeli beslenme listesi Farklı besin gruplarından doğru seçim yapmak önemlidir.
Diyet planları karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve minerallerden oluşur. Diyet tablosu oluştururken diyet planını oluşturan besinlerin bu besin yapılarını bilmek çok önemlidir. Çünkü etkili ve sağlıklı diye reklamı yapılan uygulamak istediğiniz diyet planlarının içeriğinde tercihlerinize göre değişiklik yapmak veya belki de kendi diyet çizelgenizi oluşturmak isteyebilirsiniz.
Bu nedenle, yemek planınızı planlarken, ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olun ve sağlıklı ve dengeli beslenme listesi Oluşturduğunuzdan emin olmalısınız Diyet listesinde olması gereken besinlere bir göz atalım.
1. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Günlük kalori ihtiyacınızın yarısını oluşturması gereken karbonhidratları seçerken doğru karbonhidrat türünü seçmek önemlidir. Doğru karbonhidrat seçimi üzerinde biraz daha duracak olursak; Ekmek, bisküvi, beyaz pirinç ve buğday unu gibi basit karbonhidratlar şeker oranı yüksek ve zararlıdır. Bunun yerine, basit karbonhidratlar yerine lif ve besin değeri yüksek olan karmaşık karbonhidratları seçin.
Lif açısından zengin kompleks karbonhidratlar yavaş sindirilir, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve bu nedenle kilo kontrolü için en iyi seçenektir. Bu tür karbonhidratlara örnek olarak; Kahverengi pirinç, güveç ve yulaf gibi darı, iyi karbonhidrat seçenekleridir.
2. Proteinler
Birçok insan günlük protein ihtiyacını karşılayamaz. Proteinler, vücudun inşasında ve onarımında destekleyici bir rol oynar. Vucüdun; Dokular, kaslar, kıkırdak ve deri gibi süreçlerde aktif rol oynayan proteinler kanı verimli bir şekilde pompalar.
Yüksek proteinli bir diyet, yağdan daha fazla kalori yakan kas yapımına yardımcı olduğu için kilo vermenize de yardımcı olabilir. Diyetinizin yaklaşık %30’u; süt, yapraklı yeşillikler, yumurta yemi şeklinde protein içermelidir. Diyet tablosu oluştururken; Her öğünde bir porsiyon protein almak önemlidir.
3. Yağlar
Kötü bir üne sahip yağlar; Hormonları sentezledikleri, vitamin depoladıkları ve enerji sağladıkları için aslında vücut için çok önemlidirler. diyet uzmanları; %20 sağlıklı yağ ((çoklu doymamış, tekli doymamış ve omega-3 yağ asitleri) eklenmesini öneriyorlar.
Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, hardal yağı, soya fasulyesi yağı, susam yağı, ayçiçek yağı ve fıstık yağı gibi yağların kombinasyonları, yağ tüketmenin en uygun yollarıdır. Diyet tablosunda yağlı besinler planlanırken; Kızarmış atıştırmalıklardan kesinlikle uzak durmalısınız, bu tür besinler trans yağlardan oluşur ve sağlıksızdır.
4. Vitaminler ve mineraller
A, E, B12, D vitaminleri, kalsiyum ve demir; Metabolizmayı, sinir ve kas fonksiyonunu, kemik bakımını ve hücre üretimini destekledikleri için vücut için gereklidirler. Ağırlıklı olarak bitkilerden, et ve balıktan elde edilen mineraller, kabuklu yemişlerde, yağlı tohumlarda, meyvelerde ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
Uzmanlar günde 100 gram yeşillik ve 100 gram meyve yemeyi öneriyor.
5. Yiyecek Takası
Yazımızın başında da belirttiğimiz gibi beslenme programı oluştururken; Tüketmek istediğiniz bazı yiyecekleri sağlıklı alternatiflerle değiştirerek canınızın istediğini yiyebilir ve diyet planınıza sadık kalabilirsiniz. Örneğin; Patates cipsi yemek yerine patlamış mısır atıştırabilir ve açlığınızı giderebilirsiniz. Diyet tablosu oluşturduktan sonra; Sağlıklı gıdaları ikame ederek, diyet programınızı tercihlerinize göre şekillendirebilirsiniz.
Dengeli beslenme planı nasıl olmalıdır?
Sağlıklı ve dengeli beslenme listesi Yarattıktan sonra, dengeli beslenme planı bunu alışkanlık haline getirmelisin. Bu, sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır Dengeli beslenme nasıl olmalı? Gelin birlikte keşfedelim.
- Günde 5-6 Öğün Seçin: Üç büyük öğün yerine, kontrollü porsiyonlarda gün boyunca üç mütevazı öğün ve birkaç ara öğün seçin. sağlıklı ve dengeli beslenme listesi Oluşum sırasında öğünlerin düzenli aralıklarla yerleştirilmesi asitliği ve şişkinliği önlerken sizi açlık nöbetlerinden korur. Atıştırmayı seviyorsanız kesinlikle kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmalı ve sağlıklı atıştırmalıkları tercih etmelisiniz.
- Erken yemek yiyin: Akşam yemeğini belli bir saatte yemiş olmanız çok önemlidir. Örneğin Kızılderililer; Akşam yemeğini dünyadaki diğer toplumlara göre daha geç yerler, geceleri metabolizmaları yavaşlar bu yüzden kilo alırlar. Geç yenen bir akşam yemeği kilo alımına yol açacağından; Uzmanlar son öğününüzü akşam 20’den önce yemenizi tavsiye ediyor.
- Bol su için: Su içmek kilo vermenize yardımcı olur mu? Bu soru beslenme uzmanları tarafından en sık sorulan sorulardan biridir. Başlangıç olarak şunu not etmeliyiz; su sıfır kalori demektir. Ayrıca içtiğiniz her bardak su, açlık sancılarını bastırmaya yardımcı olur. Kilo vermek; Günde altı ila sekiz bardak su için.
- Bol miktarda lif yiyin: Lif, sindirime ve kalp sağlığına yardımcı olur. Bir kişinin günde en az 15 gram lif alması gerekir. Yulaf, mercimek, keten tohumu, elma ve brokoli mükemmel lif kaynaklarıdır.
